¿Problemas de sueño?: Conoce 6 alimentos ricos en melatonina y que ayudan a dormir mejor

Una de las hormonas fundamentales a la hora de conciliar el sueño es la melatonina, la que se encuentra naturalmente en el cuerpo, pero también está presente en algunos alimentos.

Aunque tiene otras funciones como estimular la secreción de la hormona del crecimiento, controlar el apetito y ayudar al sistema inmunológico, su rol más importante es el de regular el reloj biológico.

La melatonina causa somnolencia por las noches y se produce ante la disminución de la luz ambiental, ayudándonos a conciliar el sueño.

“Mientras más se oscurece, la glándula pineal comienza a secretar melatonina, aumentando la somnolencia. Por otro lado, la luz inhibirá este proceso, razón por la cual es recomendable apagar las luces y dejar de usar aparatos electrónicos durante la noche”, explicó el Dr. Álvaro Vidal, neurólogo de Clínica Somno.

“A medida que avanzamos en edad, el cuerpo la produce menos, por lo que es idóneo tener en consideración cuáles alimentos nos pueden ayudar a generarla”, agregó el especialista.

El especialista del centro médico recomendó seis alimentos que ayudan a dormir mejor:

Nueces: por cada gramo de este fruto seco es posible encontrar 3,5 nanogramos de melatonina. Un consumo recurrente de nueces o almendras puede aumentar la presencia de esta hormona en el torrente sanguíneo.

Plátano: además de ser rica en potasio, esta fruta ayuda a la producción de melatonina, en especial cuando se come durante la noche, mejorando la conciliación del sueño.

Arroz: al igual que la avena, estos cereales son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo.

Tomates: son considerados como una buena fuente de esta, además de regular el apetito y ser una buena fuente de antioxidantes. A considerar que por ser muy ácida puede desencadenar en un cuadro de reflujo o acidez, dificultando la conciliación del sueño si ocurre durante la noche.

Huevos: los huevos son un buen aliado para la producción de melatonina y serotonina, siendo uno de los alimentos de origen animal que más posee la primera.

Leche: además de ser una buena fuente de calcio para el cuerpo, la leche contiene triptófano, que ayuda a la secreción de serotonina y la relajación. Se recomienda tomarla con agua tibia.

“La mayoría de estos alimentos contienen triptófano, un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina y melatonina. Incluirlos en nuestra dieta no sólo nos beneficiará en la conciliación del sueño y la regulación del ciclo circadiano, sino también en distintos procesos de nuestro organismo por sus altos contenidos de minerales y vitaminas”, agregó el especialista.

Tal como informó BioBioChile, en ocasiones los suplementos de melatonina son recomendados como tratamiento a corto plazo para el insomnio, también para reducir el desfase horario y para las personas que trabajan por turnos.

Sin embargo, aún no hay suficiente investigación para demostrar qué tan seguro es el uso a largo plazo.

“Si bien no es un fármaco peligroso, existe una falta de educación evidente sobre su uso, ya que hemos llegado al abuso de esta hormona. Además, esto se ha transformado en una práctica relativamente masiva, que se transmite entre pares o buscando en Internet”, explicó el neurólogo Álvaro Vidal.

El uso excesivo de este medicamento puede llegar a inhibir o alterar la producción natural de melatonina y las fases en que esto ocurre.

Es por esto que siempre es recomendable asistir con un especialista, pues la dosis y la hora en que se debe administrar depende de muchos factores.

Estos puntos son muy importantes de determinar, pues, de no tomarse en consideración, pueden hacer de la hormona inefectiva. No existe una dosis general para todo el mundo.

– Mantener un horario de sueño regular
– Crear una rutina relajante a la hora de dormir
– Hacer que el dormitorio sea tranquilo y fresco por la noche –
– Evitar el uso de pantallas al menos 30 minutos antes de irse a dormir
– Evitar la cafeína al final de la tarde o al anochecer.