Domingo 2 de Octubre de  2022
EJERCICIOS DE ELONGACIÓN

Conoce seis simples ejercicios de elongación para aliviar los dolores menstruales

Los dolores menstruales son malestares que afectan a miles de mujeres a diario, imposibilitando sus actividades diarias. Pero frente a ello, existe una investigación que demuestra los beneficios de la elongación durante este periodo de malestares.

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Los síntomas premenstruales se presentan en cada mujer de distinta manera, donde los malestares y dolores pueden ser leves, moderados a graves, incluso afectando en la rutina diaria de la afectada. Muchas de las soluciones para estos dolores vienen acompañadas de compresas calientes y antiinflamatorios para frenar o calmar el malestar.

Aquellas familiarizadas con los dolores premenstruales, conocen que estos dolores comienzan cuando se acerca el periodo, donde las molestias se pueden sentir a nivel del abdomen, espalda o piernas. Algunas veces estos malestares se pueden presentar durante la mitad del ciclo e incluso durante la etapa de ovulación.

Aunque para algunas mujeres, estos dolores pueden ser algo con lo que pueden vivir, hay un grupo que sufre todos los meses con dolores generalizados, los cuales les dificultan la realización de sus actividades diarias como trabajar, estudiar o movilizarse.

Frente a ello, existen opciones que van de la mano con la elongación, que ha traído varios beneficios a quienes han comenzado a realizar una fácil rutina de elongación para frenar los malestares del periodo.

Investigación sobre los dolores menstruales

En mayo de este año, la Wroclaw University of Health and Sport Sciences, una universidad polaca especializada en el área del deporte, educación física y ciencias de la salud, publicó una investigación sobre la eficacia de los ejercicios de estiramiento activos en mujeres con síntomas de dismenorrea.

Allí estudiaron a 33 mujeres que fueron asignadas al azar en tres grupos iguales, donde el grupo A era supervisado bajo un programa de estiramientos activos, el grupo B mantenía el mismo programa de actividad física pero sin supervisión y el grupo C, el cual no tenía intervención, aunque se les entregó la opción de realizar las actividades sin supervisión.

Los procedimientos de evaluación se realizaron en dos ocasiones: La primera evaluación fue antes del inicio de la intervención (luego del último día de la menstruación), y la segunda evaluación fue después del periodo del tratamiento, donde midieron la intensidad del dolor y las características de la menstruación de cada participante de la investigación.

Resultados positivos

Las conclusiones luego del período de investigación demostraron una clara evidencia que promover la práctica de ejercicios de estiramiento o elongación de manera activa, tanto de manera supervisada o bajo un programa alternativo, pueden ser opciones para el alivio del dolor premenstrual y una alternativa no farmacológica segura para el manejo de la dismenorrea primaria.

El grupo A, el cual seguía un programa supervisado por un profesional, junto al grupo B, quienes seguían también la rutina de estiramientos sin supervisión, tuvieron una reducción significativa de dolor, donde el primer grupo mostró una notoria baja en estos malestares. Respecto al grupo C, quienes no tuvieron supervisión ni tampoco ejercicio, no demostraron un avance importante en la reducción del dolor.

¿Qué tipo de ejercicios se realizaron en el estudio?

Dentro de la investigación se entregó un programa especial de ejercicios de estiramiento tanto para el grupo A como el grupo B, con una base de 6 diferentes ejercicios. Este programa seguía parámetros donde el tipo de elongación era activo y de tipo estático básico.

Estos se debían realizan con una duración entre 30 a 45 minutos en una intensidad baja a moderada (o como le era más cómodo para el paciente). Los ejercicios debían cumplir 10 repeticiones donde tenían que mantener la postura durante 10 segundos y descansar otros 10 segundos.

Los seis ejercicios estipulados en la guía de ejercicios contenía:

1. Estiramientos del músculo Iliopsoas, asumiendo la posición de estocada con la pierna estirada extendida (o más conocido como estocada).
2. Estiramiento del recto femoral parándose en una pierna y sujetando el tobillo con el brazo opuesto desde atrás.
3. Estiramiento de isquiotibiales inclinando el tronco hacia delante y tocando los dedos de los pies (conocido también como sit and reach).
4. Estiramiento de los músculos de la espalda baja acostándose en posición supina, ejercicio de puente y de rodilla al pecho.
5. Acostado de boca abajo, levantar el pecho con las manos apoyadas al piso.
6. Estiramiento de músculos abductores sentándose en el piso, doblando las rodillas y dejando que las plantas de los pies se toquen entre sí, juntando los talones (o estiramiento mariposa).

Estos ejercicios fueron realizados tres veces a la semana por un ciclo menstrual (cuatro semanas), iniciando con un calentamiento de 5 minutos en una bicicleta estática, saltos de tijeras y rotaciones de torso para no sufrir lesiones.

Más movimiento, más alivio

La dismenorrea primaria o el dolor menstrual en muchas ocasiones puede ser incapacitante para muchas mujeres en la actualidad, por lo que este tipo de estudios con enfoque físico es un descubrimiento importante, ya que puede servir en la rutina diaria de miles de mujeres en el mundo.

La reducción de la intensidad del dolor luego de los ejercicios de estiramiento de bajo impacto, mejora los síntomas de la dismenorrea y reduce el uso de analgésicos en mujeres jóvenes con estos problemas.

Además, frente a este tipo de ejercicios ayuda a que aumente el flujo de sangre hacia el útero, aumentando su metabolismo y reduciendo los calambres causados por la disminución de flujo sanguíneo al órgano femenino. Otra hipótesis que se menciona en la investigación, es que el ejercicio aumenta el nivel de secreción de endorfinas, lo que eleva el umbral del dolor, junto al aumento en flexibilidad y liberación de tensión en los músculos del área pélvica.